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jueves, 4 de diciembre de 2014

Menopausia: ¿Por qué se aumenta de peso y cómo adelgazar?

Un buen porcentaje de mujeres se queja de que, al entrar en la menopausia, sufren un aumento repentino de peso que les cuesta controlar. 

Nuevamente nuestras amigas las hormonas tienen mucho que ver con este fenómeno, pero no son las únicas responsables, sino que se produce una combinación de factores.


Dónde está el límite
 
En realidad no necesitamos subirnos a la báscula para saber cuándo hemos engordado, pero si quieres disponer de un parámetro, la siguiente fórmula (índice de masa corporal o IMC) puede ayudarte para a averiguar cómo va tu peso: tienes que dividir tu peso corporal (en kilos) por tu altura (en metros) elevada al cuadrado. Pondremos un ejemplo para verlo más claro. Si tu peso es de 60 kilos y mides 1,65 m, harás la siguiente ecuación:
IMC = 60 / (1,65 x 1,65) = 22,04 kg/m2
 
Con el número obtenido, consulta la siguiente tabla:
De 21a 25 = peso normal 
De 25 a 30 = exceso de peso 
Más de 30 - obesidad 
Más de 40 = obesidad grave

Pero seguramente lo que más te interesará saber es por qué aumentas de peso y cuáles son los riesgos.

Por qué aumentas de peso
 
Las razones por las que se produce un aumento de peso son muchas y variadas. Abarcan desde causas psicológicas, como la bulimia, hasta causas orgánicas, como el hipotiroidismo; cada caso debe evaluarse cuidadosamente con el médico. Entre las más frecuentes, encontramos:
 
La vida sedentaria: el sobrepeso es inevitable si comes más de lo que gastas. Esto significa que para estar en el peso que te corresponde has de mantener un balance entre las calorías que consumes y las que tu organismo utiliza. Este punto de equilibro es más difícil de conseguir a medida que avanza la edad, debido posiblemente a una conexión entre el ritmo metabólico y el movimiento hormonal.    En el período perimenopáusico se considera suficiente el consumo diario de entre 1.700 y 1.900 calorías.
 
El estrés: ante una situación de estrés se produce una subida de adrenalina; ésta aumenta la insulina, que consume el azúcar y hace que disminuya su nivel en la sangre. En ese estado deficitario, lo más probable es que te lances a comer compulsivamente para compensar el desequilibrio.
 
El funcionamiento anormal de la glándula tiroides: también es una causa de aumento de peso. Esta glándula puede mermar su actividad con la edad y, puesto que es la que regula el gasto energético, esta disminución de su acción incide directamente sobre el peso corporal.
 
Los niveles bajos de los neurotransmisores, como la serotonina, generan la compulsión de comer (como en el caso de la bulimia). Cuando aumentan, por ejemplo porque la tasa de glucosa en la sangre es suficiente, pueden crear una sensación de saciedad.

Alimentación inadecuada: además de provocar problemas con el peso, ocasiona trastornos en la salud en general. Un exceso de grasas, hidratos de carbono, alimentos refinados desvitalizados, proteínas animales, productos muy elaborados industrial-mente o fritos conduce a una dieta desequilibrada.

El ejercicio como elemento vital para adelgazar en la menopausia

Hacer ejercicio constituye una inyección vital que va más allá de los límites del cuerpo, ya que canaliza las emociones, sosiega la mente y deja una sensación de bienestar general.
 
Veamos las ventajas:
• Mantiene flexibles las articulaciones.
• Ayuda a eliminar el exceso de peso.
• Proporciona una mayor oxigenación de la sangre.
• Ayuda a eliminar toxinas.
• Fortalece los huesos.
• Mejora la calidad del sueño.
• Mejora el tono cardiovascular.
• Proporciona mayor claridad mental.
• Mejora la coordinación.
• Ayuda a tener mejores reflejos.
• Fortalece la musculatura.
• Favorece la evacuación intestinal.
• Libera endorfinas, neurotransmisores que calman el sistema nervioso central y proporcionan sensación de bienestar.
• Ayuda a combatir el estrés.
• Mejora la circulación sanguínea, disminuye la tasa de coleste-rol, mejora el deseo sexual y disminuye los sofocos en intensidad y frecuencia.
• Aumenta las defensas del sistema inmunitario.
• Es una vía de divertimento y de relación social.
 
¿Cuál actividad escoger?
 
Existen muchos tipos de ejercicios y actividades que pueden hacerse, como los que ofrecen muchos gimnasios o clubes. Hay mujeres que prefieren ir a estos sitios por su gran variedad de opciones que van desde actividades más ligeras a más intensas; además, puedes estar en contacto con mujeres en tu misma situación y compartir experiencias.

También es interesante que te animes a nuevos desafíos: conozco a mujeres que han aprendido a nadar a los 60 años, y a otras que se han atrevido a empuñar una raqueta. Lo importante es que te mantengas activa.
 
En mi opinión particular, la actividad ideal es aquella que, además de proporcionar un beneficio a tu salud, te divierte. ¡Es importante que te lo pases bien! Por ejemplo, salir a pasear en bicicleta, hacer gimnasia acuática o aprender bailes de salón cumplen en buena medida estas condiciones; en los gimnasios suele haber clases variadas (de mantenimiento, de tonificación, de aquagym) y salas de fitness donde puedes subirte a las cintas «de caminar» (tú misma les puedes aplicar la intensidad que quieras), a las máquinas de subir y bajar escalones (steps) o a las bicicletas estáticas. 

También puedes pedirle al monitor que te diseñe un programa que incluya algún ejercicio con peso para tonificar la musculatura y fortalecer los huesos.

Recomendaciones generales para hacer ejercicio físico
 
• En primer lugar, hazte un chequeo médico para evaluar tu forma física: nivel de resistencia, salud cardiovascular, antecedentes clínicos, análisis de sangre, etcétera.
• Elige la actividad en función de tus intereses, gustos, preferencias y las necesidades de tu cuerpo.
• Márcate objetivos reales a corto y largo plazo.
• Evita hacer ejercicio intenso durante las dos horas siguientes a la última comida.
• Bebe agua antes y después de hacer ejercicio (no debes esperar a tener sensación de sed).
• Lleva ropa cómoda, preferiblemente de algodón, y calzado adecuado al tipo de actividad que realices.
• Comienza lentamente y ve progresando de forma gradual. Empieza y finaliza con una sesión de estiramientos.
• Intenta hacer algo de ejercicio cada día.
• Interrumpe el ejercicio en caso de que aparezcan dolor de cabeza, náuseas, mareos, palpitaciones, falta de aire, fatiga excesiva o calambres.
• Modifica tu rutina cotidiana: por ejemplo, acostúmbrate a ir andando a los sitios si puedes prescindir del coche o del transporte público, baja a pie en lugar de utilizar el ascensor, tómalo en el primer rellano en lugar de en la planta baja, etcétera.
• En caso de osteoporosis avanzada, no son recomendables los ejercicios que conlleven flexión del tronco y torsión de la columna porque aumentan los riesgos de fractura en esas áreas.

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