martes, 14 de octubre de 2014

Ejercicios básicos para lograr una cintura pequeña

Ejercicios para lograr una cintura pequeña
Muchas mujeres desean conocer ejercicios que les ayude a definir ciertas partes específicas de su anatomía como la cintura, cadera, gluteos, etc.

A continuación se describen una serie de ejercicios que pueden ayudar a lograr una cintura pequeña


Trabajar los laterales
Acostándose de lado en una colchoneta, se mantiene la pierna derecha estirada, y la otra flexio-nada sobre el suelo, para ganar apoyo. Se coloca una pesa especial en el empeine del pie de la pierna suspendida, y se comienza a subir lentamente, unos 30 centímetros. Se deben hacer 10 movimientos, descansar unos 30 segundos, y continuar con otros 10. Pasado este tiempo, se empieza la misma rutina, pero con la pierna izquierda.

Definición de la cintura
Con una mancuerna en cada mano, se debe permanecer de pie con las piernas un poco separadas una de la otra. Los brazos tienen que estar estirados a lo largo del cuerpo; con esta posición, se comienza a estirar todo el cuerpo hacia un lado, se retorna a la posición inicial, y se desciende inmediatamente hacia el lado opuesto. Al hacer este estiramiento, se debe intentar llegar más bajo de las rodillas, de manera lateral, y no frontal. Hay que hacer tres series de 50 repeticiones cada una.
 
Flexión de la cadera
Sentada en un banco alto, y asegurándose que los pies no toquen el suelo, se debe formar un ángulo de 90 grados, manteniendo las rodillas flexionadas. Se coloca un peso moderado en el empeine del pie y, con la rodilla flexiona-da, se sube el pie unos 20 centímetros, se aguanta arriba unos segundos, y se desciende lentamente a la posición inicial. Con las manos hay que agarrar el borde del banco, para mantener el equilibrio. Se deben hacer 50 repeticiones con cada pierna.

Fortalecimiento de los músculos
Acostada boca arriba, se mantiene la pierna del ejercicio estirada y la otra flexionada con la planta del pie sobre el suelo. Se coloca una pesa en el tobillo y, manteniendo la pierna estirada (con la rodilla rígida), se sube y baja la pierna lentamente hasta volver al punto de inicio. El peso no debe tocar el suelo, hay que mantenerlo siempre suspendido hasta realizar una serie de 50 repeticiones.
 
Abdominales cortos
Acostada en una colchoneta, se llevan ambos brazos a la parte trasera del cuello y se mantienen las rodillas flexionadas con los pies en el suelo, manteniéndolos fuera de la colchoneta. Se tiene que hacer presión en los talones, para poder facilitar el levantamiento del torso; nunca se deben utilizar los brazos para ayudar a levantar el cuerpo. Se eleva el torso unos 35 grados, manteniendo el abdomen contraído. Hacer cinco series de 40 repeticiones.

Movimiento de la espalda
Con las piernas separadas a la altura de los hombros, doblando un poco las rodillas y poniendo las manos a nivel de la nuca, se comienza a girar el cuerpo a la izquierda y a la derecha, unas 20 veces por cada lado. Es necesario mantener siempre el abdomen contraído, para que el ejercicio surta mejor efecto.

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