miércoles, 10 de septiembre de 2014

Fartlek: Adelgaza corriendo

El fartlek es una disciplina que combina perfectamente ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, con cambios de ritmo

Aunque fue desarrollado por el entrenador sueco Gósta Holmér hace más de un siglo, el Fart-Jek es uno de los métodos predilectos a la hora de ejercitarse.


El entrenamiento se rige bajo el principio de adaptación, y se caracteriza por los cambios de intensidad. Trabaja el sistema aeróbico y el anaeróbico, produce cambios fisiológicos que incluyen aumento de la eficiencia cardiovascular, mayor tolerancia al incremento de ácido láctico, mejor rendimiento, mayor velocidad, resistencia y potencia aeró-bica, e incluso la perfección de la capacidad anaeróbica.
 
Uno para cada gusto
 
Gracias a que no es un método de adiestramiento muy estructurado, y a que el recorrido, la intensidad, el ritmo y los tiempos no tienen por qué ser fijos, es posible que diseñes una rutina según tus propios gustos, posibilidades y capacidades. Puedes adaptarlo a actividades como el spinning, la natación y el jogging.
 
1. Por tiempo Es la forma típica de este ejercicio; es conocido también como Fartlek sueco, y consiste en alternar intervalos de tiempo de carrera rápida y de carrera lenta. Por ejemplo, tres minutos rápidos por cada minuto de recuperación, y así sucesivamente hasta completar las cuatro series repetidas.
 
2. Por distancia En el también llamado Fartlek polaco (es el más estructurado y el que menos lugar da a la improvisación) los cambios de ritmo vienen determinados por las distancias. Aquí se señalan distintos tramos que serían distancias a recorrer, y se transitan alternando ritmos rápidos y lentos. Por ejemplo, 300 metros rápidos por cada 100 metros de recuperación, y así sucesivamente hasta completar cuatro series repetidas.
 
3. Por pulsaciones Requiere un mayor control de entrenamiento, y es necesario contar con un pulsómetro para evaluar la frecuencia cardíaca. Para recuperarte, debes realizar una carrera suave hasta bajar a 130 pulsaciones, luego subir el
ritmo hasta las 180 pulsaciones con una carrera rápida, y así sucesivamente hasta completar cuatro series repetidas.
 
4. Por sensaciones También se le denomina Fartlek libre o improvisado, y es ideal para los principiantes. El ritmo se cambia a conveniencia, cuando el cuerpo lo pida, por comodidad, o cuando sientas que has llegado a tu punto máximo de resistencia.
 
5. Por terreno En  esta  modalidad se elige un circuito con cuestas; puede ser una  zona montañosa, donde las rampas y las subidas   funcionan como áreas intensas de esfuerzo explosivo, en las cuestas se desciende de forma controlada, y los llanos se usan como plazas de recuperación.
 
6. Street Fartlek Puedes realizarlo en un parque o en la urbanización en la que vives, determinando las distancias de cada calle, y definiendo por cuáles correrás a ritmo suave (calles de recuperación) en cuáles correrás de forma progresiva hasta alcanzar una velocidad máxima (calles de velocidad), y en cuáles desacelerarás.
 
7. Especial Suele realizarse en una pista, y tiene la peculiaridad de que a lo largo del terreno se ubican obstáculos que los participantes deben sortear, mientras recorren tramos en los que deben realizar ejercicios que impliquen técnica de carrera tipo skipping o multisaltos.
 
Múltiples beneficios
 
Entre las ventajas que ofrece esta actividad, destacan:
■ Mejora el sistema cardiovascular, la resistencia ae-róbica general y específica.
■ Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos.
■ Facilita el entrenamiento del aeróbico intenso, y el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
 
Nota: Los entrenadores aconsejan practicar el Fartlek una o dos veces por semana, máximo, por periodos comprendidos entre 45 y 60 minutos, alternándolo con días de carrera continua, u otro tipo de entrenamientos acordes a los objetivos.

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