Cómo cocinar sano y sin grasa

Es importante tener en cuenta algunos consejos que serán de gran utilidad cuando se cocine de acuerdo con un plan de alimentación bajo en calorías y adelgazante. 

La cocción de los alimentos se toma como algo insignificante y carente de importancia. Sin embargo, es una de las claves para conseguir que la comida sea atrayente y conserve todas sus características nutritivas. 

Una mala cocción puede generar: disminución de la digestividad, desaparición de parte de sus vitaminas y otros nutrientes, y aparición de sustancias nocivas para la salud. Las técnicas más conocidas son:
 

Modos de cocción

Cocina al vapor: la cocción al vapor es uno de los sistemas más saludables. Además de suprimir todo tipo de grasas y aceites, los alimentos conservan mejor su sabor. Esta técnica cuece los alimentos con el vapor que suelta el líquido al hervir. 

Hervidos: hervir los alimentos tiene dos consecuencias negativas: quitarles sabor y dejarlos con un bajo valor nutritivo. Es mucho más recomendable cocinar al vapor.
 

Frituras: la cocina sana utiliza el aceite en cantidades moderadas y reserva las frituras para muy contadas ocasiones. Cuando se calienta el aceite a alta temperatura, éste modifica su composición química y pasa a asemejarse a las grasas saturadas, con sus mismos efectos dañinos para el organismo.
 

Salteado: es una forma de freír a fuego moderado, utilizando muy poco aceite. Este método reduce la cantidad de calorías y conserva el sabor de los alimentos.
 

Guisado: los alimentos se cuecen con una salsa dentro de una cazuela de barro o de hierro cerrados. Este tipo de recipientes permite que os alimentos absorban mejor el aroma de la salsa.
 

Braseado: Los alimentos, se cocinan en una cacerola tapada a fuego lento y progresivo. Una buena forma de dosificarlo es usar aceite en aerosol, colocando siempre la sartén u olla lejos del fuego en el momento en que se las rocía. 

Al horno: es ideal para carnes, aves y verduras. Un truco interesante consiste en colocar en el horno un recipiente con agua para que el ambiente se mantenga húmedo y los alimentos no se sequen. 

Advertencia: si la temperatura de cocción es muy alta, esto conlleva la pérdida de nutrientes. A la plancha: para lograr reducir la grasa de los pescados, carnes y pollos, es conveniente cocinarlos con este método.

Consejos con lácteos y derivados

• Consumamos lácteos parcial o totalmente descremados.
• El yogur y la leche cultivada son un buen recurso cuando no toleramos la leche común. Los podemos consumir con frutas o cereales.
• Los quesos untables pueden utilizarse para acompañar pan, galletas, en rellenos de preparaciones, con ensaladas de vegetales cocidos, ensaladas de frutas sin azúcar, formando parte
de postres dietéticos y haciendo crema dietética con el agregado de esencia de vainilla y edulcorante.
• Debemos tener cuidado con los quesos semiblandos porque, a pesar de ser descremados, aportan alto valor calórico. Hay que consumirlos con moderación.
• Debemos evitar la crema de leche, aunque sea de bajas calorías, ya que aporta una alta cantidad de grasas saturadas.
 

Consejos con carnes rojas, aves y pescados

Para cocinar este tipo de alimentos, generalmente se recomienda elegir aquellos que tengan el menor contenido de grasa. Por ejemplo: No obstante, no hay que olvidar:
• Sacarles toda la grasa visible.
• No freirías. Se pueden cocinar a la plancha o hervirlas (sin la piel en el caso de las aves).

Consejos para cereales y pastas
       
• Consumamos los cereales con moderación, preferentemente integrales.
• Utilicémos los como plato principal o como parte de diferentes preparaciones: albóndigas, hamburguesas, etc.
• Elijamos pastas simples y no rellenas; fideos tipo cinta, spaguetti, tirabuzón, moñito. Acompañémoslas con salsas dietéticas.
• Para las tartas, compremos las masas bajas calorías o las que se indican para
freír, pero cocinándolas al horno, ya que MMÜjé* tienen menor
 

Consejos con bebidas e infusiones
 

Todas las infusiones están permitidas, pero sin azúcar. Se pueden consumir en cualquier momento del día, ya que al ser calientes producen sensación de saciedad y ayudan a controlar el apeti

• Prefiramos aquellas bebidas que aporten pocas calorías: agua, soda, jugos dietéticos, refrescos dietéticos, etc.

 • El alcohol es rico en calorías y azúcar simples. Se debe consumir con moderación ya que se convierte en grasa dentro de nuestro organismo.
• Los caldos en las comidas aumentan la sensación de saciedad. Preparemos caldos caseros y desgrasados,
o utilicemos productos dietéticos.
 

Consejos con aceites y grasas

• Consumir el aceite en crudo para condimentar ensaladas, purés, pastas o preparar salsas dietéticas. En lo posible, evite las frituras.
• Tengamos en cuenta que tanto la margarina como la manteca contiene gran cantidad de grasa.
• Si queremos preparar frituras, no recalentemos el aceite, porque se puede producir sustancias tóxicas o irritantes. Tampoco se deben mezclar aceites distintos, ya que cada uno se calienta a distinta temperatura.
 

Consejos con condimentos
 

Son una excelente y práctica manera de sazonar y darle buen sabor a las comidas utilizar grasas y sin aportar ninguna caloría 

• Debemos evitar aquellos que son picantes (ají molido, pimienta blanca, pimienta negra, pimentón, mostaza en polvo) porque estimulan el apetito.