Cuando se piensa en emparedados o sandwich en inglés pensamos de inmediato que podemos engordar. Sin embargo, esa idea no es del todo cierta; todo depende de lo que se ponga o se unte al pan.
Si se prepara de una forma adecuada el emparedado puede, más bien, aportar muchos nutrientes al organismo, sin aumentar ni una onza.
Si hablamos del pan, lo ideal es utilizar aquel confeccionado con harinas integral, que es fuente de hidratos de carbono y fibras insolubles, o bien, sea pan blanco francés o árabe, porque son bajos en grasas.
En cuanto a los aderezos, una buena cantidad de mayonesa, o bien los condimentos tipo kétchup y mostaza, o salsas como el de Roquefort, pueden aumentar considerablemente las colorías del emparedado. ¿Pero, qué tal si, en vez, le das sabor al emparedado agregándole cebollas, tomates, pickles y champignones, ya sea crudos o al grill? Todos estos ingredientes le agregan fibra y sabor al sandwich.
Ahora bien, sin definitivamente no se puede alejar de la mayonesa o las salsas, pues entonces busca aquellos que sean "light".
Y si te gusta colocarle queso, evita los amarillos; los blancos tienen menos grasas y, por ende, menos calorías, aunque en el mercado ya los hay sin grasa. El tofu también es un excelente reemplazo. Con textura parecida a la ricota, se obtiene de la soja por lo que tiene valores nutricionales mucho más beneficiosos, no contiene grasas saturadas, y es ideal para aquellas personas que tienen el colesterol alto.
Pero la parte que le da ese toque especial al emparedado es definitivamente el fiambre. Estos pueden aportar hasta unas 300 calorías, dependiendo de la cantidad que se incluya, pero en el mercado ya se consiguen bajos en grasa, en especial, el jamón cocido y el pavo.
Para una mejor orientación, se presenta una lista de fiambres permitidos en dietas, una o dos veces por semana:
Jamón cocido: El de buena calidad tiene un valor calórico promedio de 150 calorías/100 gr. y entre 6 a 14 gr. de grasa/100 gr. de jamón. Se sugiere consumir 2 rebanadas
Jamón serrano: Tiene en promedio 134 calorías/100 gr. y 5.6 gramos de lípidos. Se sugiere consumir 2 rebanadas
Lomo ahumado: Tiene alrededor de 200 calorías/100 gr. y 8 gramos de grasas. Se sugiere consumir 1 tajada
Pechuga de pavo: Contiene 104 calorías/100 gr. y 0.9 gr. de lípidos. Se sugiere consumir 3 tajadas
Pechuga de pollo: aporta 110 calorías/100 gr. y 1.6 gramos de grasas. Se sugiere consumir 3 rebanadas
Salchichas light: contiene 134 calorías/100 gramos, y 2.5 gr. de lípidos. Se sugiere consumir 2 salchichas
Importante es respetar las cantidades y porciones sugeridas para que no se convierta en una comida pesada, pues el emparedado pierde su condición nutritiva cuando se utilizan ingredientes inadecuados.
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