Cómo es la dieta vegetariana?

Debe diferenciarse el régimen vegetariano del ovo-lacto-vegetariano. El vegetariano toma exclusivamente alimentos cuyo origen es vegetal; en cambio los ovo-lacto-vegetarianos incluyen en su dieta la leche y sus derivados, y huevos. 

Mantener una dieta vegetariana requiere cierta práctica para realizar combinaciones ideales con el fin de asegurar un máximo aprovechamiento proteico, una efectiva asimilación de hierro y un aporte suficiente de vitamina Bl2 y calcio. Con la dieta ovo-lacto-vegetariana es improbable que surjan las mencionadas carencias debido a la inclusión de alimentos de origen animal.

Muchas personas creen que si no se come carne o pescado existe desnutrición.  Esto se debe a la creencia de que la carne y el pescado contienen más proteínas que cualquier otro alimento. La carne contiene un 25% de proteínas y ocupa un lugar intermedio en la escala   de   contenido proteico, equiparándose a los frutos secos, el queso, las alubias o el pescado. Sorprendentemente, el alimento que encabeza la escala es vegetal, la harina de soja, que contiene un 40% de proteínas.

Pero, ¿por qué se dice que las proteínas vegetales son incompletas mientras que las animales se consideran completas? A menos que se hagan determinadas combinaciones entre proteínas vegetales, suelen resultar menos aprovechables que las animales. Las estructuras de las proteínas animales son más parecidas a las humanas que las vegetales, y por esta razón el organismo las asimila mejor. Al comer huevo, se asimila el 1 00% de sus proteínas, mientras que al ingerir alubias, la proporción es mucho menor aunque contengan más proteínas.

Para que el aprovechamiento de las proteínas vegetales sea óptimo, han de hacerse ciertas asociaciones de productos: cereales y legumbres o verduras, cereales y productos lácteos, legumbres y frutos secos... Los alimentos vegetales son los que proporcionan más vitaminas y minerales, a excepción de la vitamina B12, que suele encontrarse en las visceras de animales o en la yema de huevo, así como en determinados tipos de algas y derivados de la soja (tempeh, tofu...} 

El hierro se diferencia en hemo y no hemo, ambos cualitativamente iguales. El hemo está presente en las carnes y las visceras, y el no hemo, en los alimentos vegetales. El organismo tiene dificultades en asimilar el hierro no hemo, pero esta asimilación puede facilitarse si se asocia con ciertos activadores como la vitamina C.

¿Cómo es la dieta vegetariana?
El régimen vegetariano rechaza los productos refinados y prefiere los integrales, puesto que los primeros pierden la mayor parte de sus nutrientes. 

Para el desayuno suelen consumirse cereales tipo muesli sin azúcar, además de fruta. Se permite algo de azúcar o miel en las bebidas del desayuno, sean té, zumo o infusiones. 

Cuando se consume a primera hora del día, las calorías del azúcar se consumen durante la jornada. El almidón de los cereales integrales proporciona una importante fuente de proteínas y fibra. La pasta, sobre todo la que está hecha de trigo duro, es otra protagonista de esta dieta siempre que no se prepare con demasiado aceite. Las legumbres (judías, garbanzos, lentejas) también se cocinan con poca grasa.

En cuanto a las grasas, que tantas calorías aportan, se reducen al aceite de oliva, algunos derivados lácteos (el yogur natural descremado no tiene grasa) y los huevos. Las ensaladas son un buen complemento de platos proteicos, y las sopas son reconstituyentes, saciantes y nutritivas. Los frutos secos se integran combinándose con alimentos de menor contenido calórico. Las dietas vegetarianas suelen basarse en unas 1.000 kcal diarias. No son recomendables cuando el cuerpo no se ha habituado con antelación ya que se perderían demasiados kilos en poco tiempo. 

La dieta se basa en un 75 % de hidratos de carbono, un 15 % de proteínas y un 10 % de grasas. Como las calorías resultan insuficientes, el cuerpo recurre a las reservas con lo que se rebaja peso. 

Al ingerir mucha fibra, el intestino grueso no absorbe totalmente las grasas, lo que desencadena la transformación de los depósitos de grasa en energía. Es rica en fibras, vitaminas y minerales, siempre que se consuman la mitad de las verduras y las frutas de forma cruda. 

Es una dieta conveniente a corto plazo, ya que la reducción calórica es muy importante y es muy útil para habituarse a comer más saludablemente. 

El truco de una buena dieta consiste en una alimentación variada (incluyendo alimentos poco conocidos para la mayoría, como las algas marinas, germinados, soja y derivados) y en hacer combinaciones proteicas idóneas.