jueves, 3 de marzo de 2016

Rutinas masculinas de ejercicios según la edad

Rutinas masculinas de ejercicios según la edad
Generalmente, los hombres comienzan a preocuparse por su apariencia física a partir de los 14 años, edad en la cual empieza la atracción por el sexo contrario. 

No obstante, un niño en pleno crecimiento, no puede realizar los mismos ejercicios que una persona ya desarrollada. Es por esto que las actividades se deben adaptar a las distintas fases de la vida.

 


Complementos 

Es bueno e importante calentar antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Lo mejor es hacer algo de ejercicio de cardio, como correr durante unos minutos, hacer steps o andar en bicicleta. Con este ejercicio entrarás en calor y prepararás tus músculos para el entrenamiento. Asimismo, cuando realices ejercicios para adelgazar, toma en cuenta los descansos para que no lesiones. La clave es que i periodos de descanso te rmitan recuperar energía, do depende de tu condi-n física y de la intensidad entrenamiento.

 
Ejercicio en la adolescencia 

Control. Ten siempre la supervisión de un entrenador. En este momento, los músculos y la masa ósea se encuentran en plena formación, por lo que hay ciertos ejercicios que podrían lastimarte.
 
Equilibrio. En el gimnasio, comienza por realizar ejercicios levantando tu propio peso, como lagartijas, flexiones en barras, tracciones con distintos agarres o sentadillas. Levantar peso podría frenar el crecimiento, o generar problemas óseos.
 
Selección. Realiza ejercicios cardiovasculares como el trote o la natación. Con esta última podrás moldear los brazos y pectorales, además de que te brinda hombros anchos y un abdomen marcado.
 

A partir de los 18 años
 
Es el momento de transición entre el peso muerto, y levantar un peso considerable. Debes comenzar por un programa básico para el desarrollo del músculo

El programa tiene un número de series comprendidas entre tres a 10. Y un número de repeticiones de tres a ocho, con un tiempo de descanso
 

Entre 16 y 18 años

Avance. En esta edad ya puedes realizar ejercicios con barras y mancuernas, siempre que sean con peso muerto. Las sentadillas, levantamiento de pesas de pie y acostado o el remo horizontal son buenas alternativas. No debes levantar más del 50% de tu peso corporal.

Moderación. Lo importante es que la columna no soporte un peso vertical grande. Si esto sucede, puede presentarse un encorvamiento crónico o retraso en el desarrollo óseo.entre tres y cinco minutos. Lo que quiere decir que el primer día, después que cumplas los 18 años, no vas a hacer el máximo de series; debes comenzar por el número menor.

Lo importante es no excederse en peso, sino levantar un peso mediano; por eso debes ¡r a entrenar bajo la supervisión de un profesional, así evitarás complicaciones a futuro.


Entre los 35 y 45 años
 
En esta edad es cuando comienzan los primeros síntomas de lentitud, en el ámbito físico. Aunado al hecho de ser más sedentario, se le suma el ganar peso. Se recomienda comenzar con 30 minutos de ejercicios de cardio, lo que ayudará a controlar el peso y el estrés que se genera a esta edad. 

Seguidamente, lo ideal es realizar una rutina de ejercicios basados en la fuerza y la flexibilidad. Se puede comenzar con una rutina básica de levantamiento de pesas, y entrenamiento de fuerza para desarrollar la resistencia de manera efectiva. Entre estos se encuentran las planchas, flexiones, sentadillas y abdominales. 

Lo importante es realizar una rutina acorde a las condiciones corporales como mínimo cuatro veces a la semana.


Datos adicionales

A partir de los 25 años, el ritmo cardiaco del hombre disminuye, aproximadamente un latido por minuto, cada año. Para mantenerse en forma, hay que controlar la dieta y realizar ejercicio constante. 

Se debe comenzar la rutina con ejercicio aeróbíco moderado: 30 minutos mínimos de ejercicios cardiovasculares, cinco días a la semana; o 20 minutos de aeróbicos fuertes, tres días a la semana. Se pueden elegir actividades como el fútbol, el ciclismo, la natación, entre otras. Lo importante es acelerar el ritmo cardíaco, y trabajar los músculos mayores. 

Para fortalecer los músculos, bastará con una rutina de levantamiento básico de pesas, o estiramiento de ligas de resistencia. Esto se puede realizar tres veces por semana. 

Se deben hacer de ocho a 10 series, con un total de ocho a 12 repeticiones por ejercicio. 

Se pueden dividir las áreas de trabajo. Un día, brazos; otro para las piernas; y un último de abdominales, para que el cuerpo descanse un día intermedio, y no trabaje el mismo músculo dos días consecutivos.
 


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