En estos tiempos, mantenerse en forma es casi una ley de vida. Sin embargo, en muchas ocasiones se obvia el proceso de calentamiento previo a la rutina, sin saber que es un paso clave para evitar lesiones musculares al momento de realizar la actividad física.
Con al menos cinco minutos de estiramiento y otros siete de actividad cardiovascular, el cuerpo ya está apto para realizar cualquier ejercicio, ya sea de alta o baja intensidad.
¿Por qué calentar?
Se debe acondicionar el organismo para la ejecución de ciertas prácticas deportivas, ya que estas pueden ser muy exigentes en cuanto a su intensidad y duración; si el cuerpo no está aclimatado, se pueden presentar lesiones o desgarros musculares. Allí radica la importancia de implantar una rutina de calentamiento y estiramiento previos a una actividad física.
Esto además se relaciona con el fortalecimiento del sistema cardiovascular, ya que los movimientos aceleran el ritmo de la respiración, con lo que aportan una mayor cantidad de oxígeno al organismo y evitan el cansancio o la fatiga excesivos.
Diferencias
Es muy importante distinguir entre las rutinas de calentamiento y las de estiramiento; el primer factor a considerar es que ambas van dirigidas a distintas zonas del cuerpo.
■ Calentamiento. Es el proceso por el cual se busca aumentar la temperatura corporal, ya que esto hace a los músculos más flexibles y les permite tener un mayor acondicionamiento para los movimientos o tracciones violentas e inesperadas que propicie el deporte a practicar. Un músculo frío genera respuestas y reflejos lentos, lo que conlleva a una coordinación imprecisa, aumenta el riesgo de lesiones, contracturas y desgarros en ligamentos, tendones y músculos.
■ Estiramiento. Se realiza luego del calentamiento, dado que los músculos han alcanzado una temperatura idónea y han recibido un mayor flujo de sangre, lo que aumenta y mejora su rendimiento. Los movimientos abarcan todos los grupos de músculos, con ejercicios elásticos que preparan a los tendones y ligamentos para un óptimo desempeño. Siempre se debe estirar luego de calentar; al invertir los procesos estarías disminuyendo la potencia muscular, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Guia de ejercicios
Para calentar:
■ Girar el cuello de Izquierda a derecha manteniendo la espalda recta. Hacer 10 repeticiones por cada lado.
■ Mover los hombros hacia atrás y luego hacia delante; hacer 10 repeticiones por cada sentido.
■ Estirar el brazo derecho y, con el brazo izquierdo, hacer presión en la mano hacia arriba; contar hasta 10 y repetir el mismo procedimiento con el otro brazo.
■ Con las manos en la cadera, hacer 10 giros hacia adelante y repetir el movimiento en sentido inverso.
■ Extender la pierna derecha y girar el tobillo hacia afuera 10 veces; repetir hacia adentro y luego realizar el movimiento con el tobillo Izquierdo.
■ Trotar durante cinco minutos, alternando con intervalos de 30 segundos de carrera de velocidad.
■ Girar el cuello de Izquierda a derecha manteniendo la espalda recta. Hacer 10 repeticiones por cada lado.
■ Mover los hombros hacia atrás y luego hacia delante; hacer 10 repeticiones por cada sentido.
■ Estirar el brazo derecho y, con el brazo izquierdo, hacer presión en la mano hacia arriba; contar hasta 10 y repetir el mismo procedimiento con el otro brazo.
■ Con las manos en la cadera, hacer 10 giros hacia adelante y repetir el movimiento en sentido inverso.
■ Extender la pierna derecha y girar el tobillo hacia afuera 10 veces; repetir hacia adentro y luego realizar el movimiento con el tobillo Izquierdo.
■ Trotar durante cinco minutos, alternando con intervalos de 30 segundos de carrera de velocidad.
Para estirar:
■ Acostarse, doblar las rodillas y separar las piernas durante 20 segundos; repetir cinco veces.
■ Unir las plantas de los pies y elevar las rodillas 12 veces hasta
donde sea posible, logrando que las piernas hagan un movimiento oscilante.
■ Aún en el piso, colocar las manos debajo de la cabeza y flexio-nar las rodillas; luego, elevar la pierna derecha y situar sobre la pierna izquierda. De este modo se presiona la pierna izquierda con la derecha hacia el suelo. Conservar la postura por al menos 20 segundos y repetir con la otra pierna.
■ Entrelazar las manos en la nuca, doblar las rodillas y contraer los glúteos y los músculos abdominales al mismo tiempo.
■ Extender los brazos detrás de la cabeza y estirar las piernas hacia delante; mantenerla postura durante 30 segundos.
■ Sentarse sobre las piernas flexionadas, separar y posteriormente unir los talones.
■ Ya de pie, unir las piernas y flexionar la rodilla derecha hacia el glúteo; tomar el tobillo con la mano para aumentar el efecto del estiramiento. Repetir el movimiento del otro lado.
■ Unir las piernas, extender los brazos y llevarlos hacia los pies, manteniendo el tronco recto.
■ Acostarse, doblar las rodillas y separar las piernas durante 20 segundos; repetir cinco veces.
■ Unir las plantas de los pies y elevar las rodillas 12 veces hasta
donde sea posible, logrando que las piernas hagan un movimiento oscilante.
■ Aún en el piso, colocar las manos debajo de la cabeza y flexio-nar las rodillas; luego, elevar la pierna derecha y situar sobre la pierna izquierda. De este modo se presiona la pierna izquierda con la derecha hacia el suelo. Conservar la postura por al menos 20 segundos y repetir con la otra pierna.
■ Entrelazar las manos en la nuca, doblar las rodillas y contraer los glúteos y los músculos abdominales al mismo tiempo.
■ Extender los brazos detrás de la cabeza y estirar las piernas hacia delante; mantenerla postura durante 30 segundos.
■ Sentarse sobre las piernas flexionadas, separar y posteriormente unir los talones.
■ Ya de pie, unir las piernas y flexionar la rodilla derecha hacia el glúteo; tomar el tobillo con la mano para aumentar el efecto del estiramiento. Repetir el movimiento del otro lado.
■ Unir las piernas, extender los brazos y llevarlos hacia los pies, manteniendo el tronco recto.
Toma en cuenta
Estudios realizados sobre los beneficios
que traen el calentamiento y estiramiento a los atletas, indican que
estos procedimientos aumentan la resistencia y mejoran notablemente la
condición física; por ende, son hábitos que deben cumplirse con
rigurosidad para evitar que se desencadene lo siguiente:
■ Poca resistencia física.
■ Debilidad y dificultad en el ritmo respiratorio.
■ Tirones musculares, molestias y contracturas.
■ Desequilibrio en la temperatura corporal.
■ Aumento en el riesgo de lesiones importantes en los tendones y ligamentos.
■ Mayor rigidez muscular.
■ Debilidad y dificultad en el ritmo respiratorio.
■ Tirones musculares, molestias y contracturas.
■ Desequilibrio en la temperatura corporal.
■ Aumento en el riesgo de lesiones importantes en los tendones y ligamentos.
■ Mayor rigidez muscular.
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