Ejercicios para bajar la grasa y aumentar la masa muscular en los hombres

El objetivo fundamental de las rutinas para hombres es bajar la grasa y aumentar los músculos. Para esto es necesario trabajar cada parte del cuerpo por separado. 

Si no se tiene tiempo de ir al gimnasio, es posible practicar algunas sencillas rutinas para tonificar, en la comodidad del hogar o al aire libre.

Calentamiento 

Es el primer paso de la actividad física. Sin importar el ejercicio a realizar, se deben calentar los músculos; esto los preparará para un estrés intenso, y evitará lesiones y desgastes. Generalmente se comienza con un ejercicio cardiovascular por un lapso de tiempo de 15 minutos de caminadora, o bicicleta.
 

Objetivos claros

 
Si el propósito es perder peso y ganar resistencia, trotar es una de las mejores alternativas; sin embargo, este ejercicio puede resultar un poco fuerte al principio. Lo primero que se debe hacer es planificar los días. 

Para comenzar, se puede correr tres veces por semana, e ir aumentando la frecuencia progresivamente. Se debe empezar con una distancia prudente, que el cuerpo resista, para que no se fatigue en exceso. Para principiantes se recomienda correr entre 6 a 10 km por semana, planificando diversas rutas.
 

Para hombros y pecho 

Si se desea desarrollar la masa muscular, se deben trabajar los músculos pectorales superiores, inferiores, internos y externos. Las mancuernas son buenas aliadas para esta materia.
 

Vuelos frontales
■ De pie, sujetar una mancuerna en cada mano, frente a los muslos, con las palmas apuntando hacia el cuerpo.
■ Elevar la mancuerna hacia adelante, hasta que los brazos se encuentren paralelos al suelo, y luego bajar lentamente.
■ Realizar unas 20 repeticiones como mínimo. Mantener los brazos extendidos durante el movimiento.
 

Remo para trabajar los deltoides posteriores
■ Agacharse flexionando las caderas y rodillas, hasta formar un ángulo de 90 grados con las mismas.
■ Tomar una mancuerna en cada mano; ambas deben tener el mismo peso.
■ Colocar los brazos cerca de las rodillas con las palmas apuntando hacia atrás.
■ Elevar  la   mancuerna en línea recta hasta formar un ángulo de 90 grados. Esperar tres segundos y bajarla. Repetir el movimiento con el otro brazo.
■ Realizar por lo menos 20 repeticiones del ejercicio.
 

Para abdominales 

Gracias al TRX, es posible practicar algunas rutinas que permitirán observar resultados a corto plazo.
 

Atomic pike push-up
■ Colocarse en una posición acorde para realizar una flexión.
■ Mantener la espalda en punto de anclaje, boca abajo.
■ Ubicar los pies en los estribos del TRX, y las palmas de las manos en el suelo.
■ Subir los glúteos lo más alto posible, hasta lograr formar una V invertida.
■ Mantener las piernas y los brazos estirados.
■ Realizar 10 repeticiones.
 

Side plank
■ Orientar el cuerpo de lado, mientras los pies están en los estribos del TRX. 

■ Colocar un antebrazo en el suelo y ' procurar que sostenga todo el peso del cuerpo.Apuntar al cielo con el otro brazo. 

■ Realizar un giro del torso hacia adentro y bajar el brazo hasta pasarlo bajo el cuerpo. 

■ Realizar 15 repeticiones.
 

Estiramiento
 

Al igual que sucede con el calentamiento, no se debe nunca saltar el estiramiento final. Ambos son procedimientos altamente eficaces para evitar lesiones. Por otra parte, esta última fase permite mejorar el rendimiento deportivo. Pasarla por alto significa un sufrimiento mecánico mayor de todos los músculos y las articulaciones.

Sentadillas

Se aconseja comenzar con poco peso, para evitar lesiones. No es recomendable si existen lesiones de espalda o rodillas.
Paso a paso
■ Comenzar de pie.
■ Sostener la barra con pesas entre los hombros. Mantener la espalda recta.
■ Flexionar las rodillas y descender lo máximo que se pueda, sin despegar los pies del suelo.
■ Levantarse hasta llegar a la posición inicial.
■ Realizar por lo menos 15 repeticiones.