El método Tabata se trata de un entrenamiento de alta intensidad que tonifica los músculos y quema la grasa localizada de manera efectiva.
Tan sólo debes disponer de cuatro minutos diarios, tiempo suficiente para hacer secuencias de ocho ejercicios repetidos en 20 segundos y 10 segundos de descanso, hasta completar la serie completa.
El procedimiento consiste en realizar ocho series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones y con 10 segundos de descanso entre cada una de ellas.
Resultados óptimos
Para obtener los mayores beneficios, se debe emplear solo un grupo muscular por cada rutina, como glúteos, abdomen o pectorales, todo dependiendo del día y de la agenda que se quiera plantear. Las sentadillas, zancadas o ejercicios con pesas, cintas o cualquier otro material son bastante efectivos en este método, y lo mejor es que podrás realizarlos sin necesidad de trasladarte a un gimnasio.
Movimientos indicados
Los ejercicios ideales para ejecutar el método Tabata son los mismos que se acostumbra realizar normalmente en las rutinas convencionales; la diferencia es que, se tratará de realizar la mayor cantidad de repeticiones en 20 segundos, usando 10 segundos entre cada serie como descanso.
■ Sentadillas. Agáchate flexio-nando las rodillas, con los pies paralelos y la espalda recta. Manten los brazos extendidos para que no pierdas el equilibrio.
■ Abdominales de crossfit. Es una variante de los abdominales tradicionales, con la diferencia de que las rodillas deben intentar tocar el suelo mientras se realiza el movimiento.
■ Zancadas. Coloca los pies juntos y da un paso hacia adelante, doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo, y ambas hagan un ángulo de 90 grados.
■ Flexiones. Recostada boca abajo, levanta el cuerpo usando únicamente los brazos, y baja de nuevo al suelo.
■ Mountains climbers. Apoya las manos en el suelo y sepáralas a la anchura de los hombros, coloca una pierna extendida y la otra flexionada, y apoya la punta de los pies en el suelo. Acerca de manera alternativa las rodillas al pecho como, si estuvieses escalando.
Nota: Combina los movimientos como prefieras, e incluye los ejercicios de alta intensidad que más te gusten para hacerlo más dinámico.
Acelera los resultados
■ Cuenta con la ayuda de un compañero que lleve la cuenta de las repeticiones que realizas en cada serie, y que sea también quien indique cuándo pasar de serie a descanso y vi-
ceversa; así evitarás perder el tiempo al estar pendiente de un reloj en todo momento. Si esto no es posible, entonces emplea un temporizador que te ayude a entrenar por intervalos.
ceversa; así evitarás perder el tiempo al estar pendiente de un reloj en todo momento. Si esto no es posible, entonces emplea un temporizador que te ayude a entrenar por intervalos.
■ Si vas a iniciarte en el método, lo mejor será no practicarlo a diario, ya que su alta intensidad puede afectarte. Ejecuta tu entrenamiento como máximo una o dos veces por semana, realizando movimientos de mediana intensidad y mayor duración, por lo menos durante el primer mes, para así fomentar la resistencia.
■ Emplea poco peso y no lo sueltes en los descansos; de esta manera lograrás mantener la concentración en el método. Adicionalmente, puedes controlar tu avance en el método y registrar cuántas repeticiones realizas por series; si logras aumentar la cantidad, podrás superar un récord.
■ Ten en cuenta que es un entrenamiento muy exigente, así que si no te sientes capacitada para hacerlo, sencillamente no lo hagas; el método no es apto para cualquier persona, por lo que se recomienda realizar una prueba de máximo esfuerzo y una evaluación médica completa, para asegurarte de que puedes practicarlo.
Beneficios múltiples
Una de las más destacadas ventajas de trabajar el cuerpo en tan corto tiempo es que, con estos breves intervalos y descansos entre ellos a una máxima intensidad, se puede mejorar el sistema aeróbico y anaeróbico simultáneamente; es decir, no solo se mejorará la resistencia cardiovascular, sino que también se liberarán altas cantidades de testosterona y de la hormona del crecimiento, logrando una mayor resistencia y capacidad muscular.
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