¿Quieres adelgazar? Ejercicios dos en uno

Comienza el año con una rutina de ejercicios que no sólo ahorra tiempo sino que permite llenarte de energía y adelgazar.

Esta rutinas se llaman dos en uno y, usualmente, se recomienda completar ocho o 10 repeticiones de cada movimiento, pasando al siguiente con muy poco tiempo de descanso. Existen diversos circuitos recomendados para lograr este propósito.

Circuitos de ejercicios
 

1. Step aeróbico
Esta rutina debe practicarse antes de comenzar los ejercicios de mancuerna. Solo se necesita una plataforma step; en ella se realizan movimientos coordinados, elevando y bajando una pierna a la vez, tal como si se estuviera subiendo una escalera. De esta manera se trabajan principalmente las caderas, los glúteos y las piernas, en tan solo 15 minutos de práctica.

 2. En pie con pesas
Arrodíllate, con el cuerpo en línea recta, y sostén dos pesas (una en cada mano) por encima de los hombros, con los brazos ligeramente abiertos. Con las palmas de las manos enfrentadas, aleja las pesas hasta que los brazos queden rectos, y aguanta unos segundos en esa posición. Luego, sitúa el pie derecho por delante del cuerpo, y ponte de pie. Invierte el movimiento y repite con la pierna izquierda.

3. Press de pecho sobre pelota
Estírate, con la cabeza y la zona dorsal apoyadas en una pelota suiza. Sostén una mancuerna con la mano izquierda al nivel de los hombros, con la palma de la mano hacia adelante. Flexiona completamente las rodillas. En un único movimiento, levanta la mancuerna hasta que el brazo y la cadera queden totalmente rectos hasta formar una línea recta con el cuerpo. Completa todas las repeticiones, cambiando de lado.
 

4. Extensión dorsal
Estírate apoyando el pecho sobre una pelota suiza. Deja caer los brazos de manera vertical, con las palmas enfrentadas. Junta las escápulas al tiempo que levantas los brazos, formando una T. Aguanta en esta posición durante unos segundos, y sin bajar los brazos, levanta el torso hasta que el cuerpo forme una línea recta de los hombros. Baja el torso y repite el ejercicio.
 

Recomendaciones
 

Estos circuitos son considerados de alto impacto, por lo que se recomienda tener en cuenta algunas instrucciones para aplicar en todo momento:
 

■ Mantener una alimentación balanceada, rica en proteínas y alta en contenido energético, puesto que estas rutinas requieren de una práctica intensa de ejercicios.
 

■ Ingerir suficiente cantidad de agua, antes y después del ejercicio, para recuperar los electrolitos perdidos. Los jugos o aguas sabori-zadas pueden complementar la hidratación.
 

■ Consultar con un entrenador sobre los ejercicios más recomendados, dependiendo de la edad y condición física.
 

■ En este tipo de entrenamiento están prohibidos los excesos, ya que pueden causar lesiones severas. Es recomendable mantener un descanso interdiario.