Ejercicios para lograr abdominales planos y tonificados

No hay mujer que no sueñe con tener el área del abdomen plano y tonificado. No es tarea fácil, ya que es la zona del cuerpo donde se acumula la mayor cantidad de grasa. 

Para llegar a la meta, debes hacer cambios en tu alimentación y llevar un estilo de vida más saludable. Mientras que, en las rutinas de ejercicios, es necesario que te enfoques en las tres zonas abdominales: superior, inferior y laterales, para lograr el aplanamiento y definición muscular adecuado y simétrico.
 

Alimentación
 

La dieta diaria contempla casi el 70% del éxito para lograr un vientre plano, afirma Sevilla. Explica que, muchos de los alimentos que consumes, se acumulan en el área abdominal. 

Los carbohidratos simples, como el pan, galletas, panqueques, postres con altos contenidos de azúcar y salsas grasosas, no tienen los nutrientes que el cuerpo necesita, y además se transforman en grasas.
 

► Evita las harinas blancas y sustituyelas por las integrales.
► Prefiere las comidas que te aporten más fibras.
► Elimina la mayonesa y las salsas de tu ingesta diaria.
► Disminuye el consumo de azúcar y alimentos procesados.
► Reduce las bebidas alcohólicas. Se relacionan con el aumento de grasa en el vientre.
► Dile no a las bebidas gaseosas y jugos de paquetes, contienen mucho azúcar.

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Rutina de fortalecimiento
 

Se afirma que el pilates es la mejor opción para ejercitar esta área del cuerpo, ya que trabaja todo el cinturón abdominal, o core:
 

Cien

Con este ejercicio, calientas el área abdominal, trabajas todo el tronco y  activas la circulación. Para comenzar, acuéstate boca arriba y coloca las piernas en un ángulo de 90 grados. Luego bájalas a 45 grados, y estira las manos hacia el frente (al nivel de los muslos). Eleva el tronco superior, mientras mueves vigorosamente los brazos (sin tocar el suelo). La clave es la respiración, inhalando en cinco cuentas, y exhalando en otras cinco, hasta llegar a 100 respiraciones 50/50.

The Roll Up

Empieza acostada boca arriba con i los brazos extendidos hacia atrás y las piernas rectas. Inhala, y al exhalar levanta la cabeza tratando de llevar tu tronco vertebral hasta alcanzar los pies con tus manos. El ejercicio consiste en levantar todo tu cuerpo y bajarlo de una manera lenta y controlada, vértebra por vértebra. No tomes impulso, lo importante es hacer el movimiento con la fuerza abdominal. Este ejercicio trabaja toda la parte superior del abdomen.
 

Plancha

Comienza el ejercicio apoyada en a    M   las rodillas y las manos. Lue-go ve bajando y apóyate en los codos. Despega las dos rodillas del piso. De esta manera, el cuerpo adoptará la posición de plancha o mesa. Trata de sostenerte durante 30 segundos o más. Se puede repetir tres veces. Con este movimiento vas a trabajar no solamente el recto abdominal, sino la parte lateral de los oblicuos y la zona posterior de la espalda.
 

Roll over

 

Lleva las piernas hacia atrás. Empieza acostada boca arriba con tus manos a los lados del cuerpo. Inhala, y al exhalar lleva las piernas a un ángulo de 90 grados; toma en cuenta que ambas deben estar rectas. Luego respira y trata de llevar las dos piernas hasta atrás, sin llegar a tocar el suelo, sino elevando el tronco inferior. El énfasis del movimiento se hace en el área baja-inferior del abdomen. No tomes Impulso, hazlo con la fuerza abdominal. Realiza 10 repeticiones hasta llegar a 100. 

Bicicleta

Empieza sentada con las piernas extendidas. Lleva tus dos manos atrás (como para sostener la espalda). Inclina el tronco superior hacia atrás. Tus manos deben permanecer apoyadas en el suelo. Luego eleva las rodillas en posición de mesa, y empieza a hacer un movimiento como si estuvieras pedaleando. Haz 10 repeticiones hasta llegar a 100. Con este ejercicio trabajas el abdomen, pero también involucras las piernas.

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