Muchas personas tienen una vida agitada (familia, trabajo, etc.) y, por ello, poco tiempo disponible para realizar una rutina de ejercicio diaria que le ayude a adelgazar.
Sin embargo, existe una rutina de ejercicio que se puede ejecutar en sólo siete minutos la cual fue desarrollada por Chris Jordán y Brett Klika, dos expertos en deporte y actividad física que trabajan para el Human Performance Institute.
La idea de una rutina de ejercicio de sólo 7 minutos surgió debido a las quejas de los ejecutivos que querían mejorar su rendimiento físico, pero no tenían el tiempo para ir a un gimnasio o practicar alguna disciplina deportiva. Es por eso que el programa recibió el nombre de "Atleta corporativo".
Beneficios
La combinación del entrenamiento aeróbico y de la resistencia de alta intensidad, puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, en menos tiempo que los programas tradicionales garantizaron.
■ Por cada 30 segundos de práctica efectiva de los ejercicios, se trabaja entre el 85% y 90% de la frecuencia cardiaca máxima.
■ Cada actividad ejercita una parte diferente del cuerpo, por lo que las otras áreas que no están trabajando, pueden recuperarse sin bajar el ritmo cardíaco.
■ Promueve el desarrollo de la fuerza de todos los grupos musculares, resistencia e intensidad aeróbica.
■ Mejora el equilibrio y fuerza.
■ La rutina puede compararse con un entrenamiento de 20 minutos intensos, o uno moderado de 90.
■ Produce cambios moleculares en los músculos, comparables a los de varias horas de correr o andar en bicicleta.
■ Reduce la cantidad de grasa subcutánea, y con ello se logra una baja de peso corporal.
■ Al concluir el circuito, el cuerpo continúa quemando calorías hasta por 72 horas.
Paso a paso
Los 12 ejercicios cumplen con los últimos mandatos de esfuerzo de alta intensidad. Cada uno debe realizarse en 30 segundos, con un descanso de 10 entre ellos.
1. Salta, abriendo los brazos y piernas, y luego ciérralos.
2. Siéntate usando la pared como respaldar. Sentirás cómo se estiran los músculos de los muslos.
3. Colócate en el piso boca abajo. Apoya las palmas de las manos y punta de los pies. Extiende y flexiona los codos.
4. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas. Sube y baja tu tronco para hacer abdominales.
5. Coloca una silla frente a ti; sube y baja como si fuera una escalera.
6. Sube y baja como si intentaras colocarte de cuclillas para realizar sentadillas. Es importante mantener la espalda recta para evitar lesiones.
7. Apoya las manos sobre la silla y los talones en el suelo. Flexiona y extiende los codos para ejercitar tríceps.
8. Ejecuta un plank; es muy parecido a las lagartijas, pero esta vez solo apoyarás el brazo.
9. Trota en el mismo lugar, elevando las rodillas lo más alto posible.
10. Realiza una flexión de brazos y extensión lateral, partiendo de la posición número tres.
11. Párate recta, coloca las manos en la cintura. Adelanta el pie y flexiona como si intentaras arrodillarte. No toques el suelo. Con esto harás unas estocadas profundas.
12. Realiza el mismo ejercicio número ocho, pero en posición lateral. Nota: Es normal que las primeras veces que realices esta rutina intensa de entrenamiento, sientas un gran cansancio y muy poca satisfacción. Pero, si tienes constancia, poco a poco Irás adquiriendo la resistencia física necesaria, y el agotamiento irá disminuyendo.
Recomendaciones
Antes de iniciar esta o cualquier otra rutina de ejercicios, es importante que acudas al médico para asegurarte de que todo esté bien, y que te indique cuáles actividades puedes hacer y cuáles no.
De igual manera, lo más recomendable es que un entrenador con experiencia supervise tus movimientos, con la finalidad de evitar lesiones y garantizar la efectividad de las rutinas.
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